- Juli 19, 2020
- 15 Kommentare
Juhuuu ich hab 2 Neuigkeiten für dich und ich freu mich gerade so sehr, dass ich endlich mit dir teilen kann.
- Du kannst ab sofort mein Kochbuch vorbestellen (alle Infos hier: https://fruehlingszwiebel.com/produkt/kochbuch/)
- Es wartet wieder 1 Woche Meal Prep auf dich
Ich hoffe du freust dich genauso wie ich, wie du sicherlich weißt habe ich das komplette letzte Jahr an meinem ersten eigenen Kochbuch gearbeitet. Wir haben alles komplett selber organisiert und ich freue mich unendlich, dass ich dir mein Werk “EAT RIGHT – NOT LESS” jetzt präsentieren darf <3
Jetzt kommen wir aber zu den Rezepten für die Full Week of Meal Prep, ich habe mir wieder einige Ideen einfallen lassen und dir einen Ernährungsplan für eine ganze Woche erstellt. Wenn du die Zubereitung lieber siehst, dann schau dir auch gerne das Video dazu an mit vielen extra Tipps:
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Video laden
Meal Prep Rezepte fürs Frühstück
Breakfast Rolls
2 Wraps (Vollkorn)
4 Eier
150g Paprika
5ml Öl
Salz, Pfeffer
optional Petersilie
Eier mit gewürfelter Paprika verquirlen und gut mit Salz und Pfeffer würzen. Optional noch Petersilie dazu. Ein Blech einfetten und dann die Eiermasse darauf geben.
Die beiden Wraps in der Mitte durchschneiden und mit der geraden Kante nach außen auf das Blech legen.
Dann ab damit in den Ofen für 15 Minuten bei 175 Grad Heißluft. Sobald die Wraps fertig sind in der Mitte auseinanderschneiden und 2 Rollen rollen 😉 .
Ergibt 2 Portionen à
340kcal | 14g Fett | 32g KH | 19g Protein
Frucht Quark
Das zweite Frühstück ist ein leckerer Fruchtquark – in 3 Minuten gemacht und mega lecker:
2 Bananen
125g Heidelbeeren
600g Magerquark
Alles zusammen mixen und fertig ist das proteinreiche Frühstück. Wer mag kann noch Toppings oben drauf geben 🙂
Ergibt 3 Portionen à
227 kcal | 1g Fett | 27g KH | 25g Protein
Meal Prep Rezepte Lunch
Linsen Patties mit Kräuterquark
75g rote Linsen
200 Zucchini
60g Paniermehl
60g Streukäse light (z.B. Finello)
20ml Öl zum Anbraten
200g Kräuterquark light
Linsen kochen und mit geraspelter Zucchini, Käse und den Semmelbröseln vermengen. Gut würzen mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und optional etwas Chili. Zu kleinen Patties formen und in der Pfanne ausbraten (von beiden Seiten ca 3-4 Minuten).
Für extra Protein esse ich gerne Kräuterquark dazu.
Ergibt 2 Portionen à
393 kcal | 12g Fett | 43g KH | 23g Protein
Meal Prep Sandwich
2 Weltmeister Brötchen
30g Putenbrust
2 Eier (hartgekocht)
30g Balance Frischkäse
30g Tomate
etwas Salat
Die Zubereitung ist selbsterklärend:
Eier hart kochen (10min)
Brötchen auseinanderschneiden und dann mit den Zutaten belegen (Veggies lassen die Putenbrust einfach weg und sind wieder im Game).
Ergibt 2 Sandwiches à
372 Kcal | 17g Fett | 34g KH | 21g Protein
Dattel-Dip high protein
300g Hüttenkäse 2,4% Fett
40g Datteln
1 gehäufter TL Currypulver
1 Zehe Knoblauch
Salz, Pfeffer, Chili
200g Gurke
200g Karotte
Alles bis auf Gurke und Karotte in einen Häcksler geben und mixen. Gurke und Karotte zu Gemüsesticks schneiden.
Ergibt 2 Portionen à
176 Kcal | 2g Fett | 20g KH | 19g Protein
Meal Prep Rezepte fürs Abendessen
Gnocchi vom Blech
500g Gnocchi
200g Tomaten
200g Brokkoli
20ml Olivenöl
200g Hüttenkäse 2,4% Fett
Salz, Pfeffer
Zwiebel, Knoblauch, optional Rosmarin
Das ist ein Rezept bei dem ich mich geärgert habe es nicht vorher schon mal probiert zu haben. Irgendwie dachte ich immer das Gnocchi im Ofen schrecklich trocken werden müssten. Aber ich kann euch beruhigen – das Gegenteil ist der Fall!
Nehmt euch ein Bleck und gebt alle Zutaten bis auf den Hüttenkäse darauf. Gut vermengen und würzen.
Am Ende setzt ihr mit dem Löffel kleine Hüttenkäse-Inseln auf das Blech und stellt es für 30 Minuten bei 175 Grad Heißluft in den Ofen.
Sooooo lecker und schmeckt am nächsten Tag auch noch hervorragend!
Ergibt 2 Portionen à
502 kcal | 12g Fett | 87g KH | 28g Protein
Cheeseburger Pasta (Onepot-Rezept)
250g mageres Rinderhackfleisch
240g Spiralnudeln
400g Tomaten stückig
250ml Gemüsebrühe
20g Zwiebel
2 Zehen Knoblauch
100g saure Gurken
50g Cheddar gerieben
5ml Öl zum Anbraten
Das Tolle an diesem Rezept: Es ist ein One-Pot-Gericht, das bedeutet wir brauchen nur einen einzigen Topf! Weniger zu spülen und weniger was überkochen kann – das ist nie verkehrt, wenn man viele Gerichte gleichzeitig kocht, oder?
Hackfleisch scharf im Öl anbraten, dann Zwiebel und Knoblauch dazugeben. Sobald alles schön angebraten ist geben wir die Tomaten und die Gemüsebrühe dazu.
Gut würzen mit Salz und Pfeffer und jetzt kommen die ungekochten Nudeln so wie sie sind mit rein.
Einmal umrühren, Deckel drauf und auf niedriger Stufe 10min köcheln lassen (zwischendurch umrühren).
Sobald die Nudeln fertig sind: Cheddar und saure Gurken untermengen. Wer mag kann zum Servieren noch einen Klecks Senf darüber geben – passt hervorragend 🙂
Die Pasta könnt ihr einfrieren, sie hält aber auch problemlos 3-4 Tage im Kühlschrank
Ergibt 3 Portionen à
605 kcal | 21g Fett | 64g KH | 33g Protein
Meal Prep Snack: Bliss Balls
Wusstet ihr wie einfach man sich Bliss Balls selber machen kann? Spätestens jetzt gibt es keinen Grund mehr sie teuer zu kaufen:
75g Datteln
75g Cashews
25g Haferflockenmehl (Instant Oats)
Die Zutaten einfach in einen Food-Häcksler geben und gut mixen. Wenn die Masse zu trocken sein sollte gebt etwas Wasser oder Kokosfett dazu 🙂
Die Balls sind perfekt für den Heißhunger am Nachmittag oder auch als pre Workout Snack!
Ergibt 10 Stück à
76 kcal | 4g Fett | 8g KH | 2g Protein
Meal Prep Wochenplan (zum Abnehmen)
Aus den gezeigten Gerichten kannst du dir nun ganz einfach einen Ernährungsplan zusammenstellen. Ich habe die Kalorien bewusst etwas niedriger gelassen: alle die abnehmen wollen können den Plan dann so übernehmen und diejenigen die das nicht wollen füllen sich einfach ganz flexibel noch etwas auf.
Freitag gibt es auch absichtlich kein vorgeplantes Abendessen mehr – da kocht man ja dann doch gerne frisch 🙂
Ihr könnt alles entweder auf einmal vorkochen oder ihr legt euch 2 Kochtage ein Sonntag und Mittwoch bieten sich hier immer super an.
Tipp: die Gerichte die etwas frischer sein müssen packen wir an den Anfang der Woche
Ich hoffe meine Zusammenstellung für die Meal Prep Woche gefällt euch? Schreibt mir gerne ein Kommentar <3
Achja und das Kochbuch nicht vergessen: https://fruehlingszwiebel.com/produkt/kochbuch/
Eure Stef <3
- By: Stef
- Tags: Ernährung
< Vorheriger Post
Nächster Post >
15 Kommentare zu „Meal Prep für die ganze Woche + Ernährungsplan“
Stamer, Petra
Juli 19, 2020 um 9:27 amUhr
Tolle Rezepte! Schon beim zuschauen Appetit bekommen👍🏻😁. Werde mich gleich dran machen und die Gerichte ausprobieren! Vielen lieben Dank dafür! LG und weiterhin viel Erfolg für deinen Blog und viele viele Followers!
Antworten
Stef
Juli 20, 2020 um 3:08 amUhr
Ganz vielen Dank <3
Antworten
Janina
Juli 20, 2020 um 5:32 amUhr
Hallo Stef,
ich warte immer sehnsüchtig bis endlich wieder Sonntag ist und du ein neues Video hoch lädst 🙂
Dein Kochbuch hab ich natürlich auch direkt bestellt.
Ich freu mich schon sehr drauf.
Nächsten Sonntag werde ich deinen Wochenplan für meine Woche übernehmen!
Ganz Liebe GrüßeAntworten
Stef
Juli 20, 2020 um 2:18 pmUhr
Ohhhhh wie ich mich freue! Danke
Antworten
Juli 27, 2020 um 4:37 pmUhr
Hallo, liebe Stef,
Bei den Gnocci Rezept bekomme ich fast 574 kcal raus. Wie kommt das?
Lg. Tanja
Antworten
Stef
August 2, 2020 um 9:02 amUhr
Dann benutzt du evtl eine andere Marke als ich 🙂
Antworten
Mailin
August 12, 2020 um 6:53 pmUhr
Du gibst dir immer so mega Mühe!! Vielen Dank dafür😊🥰😊
Antworten
Antonia
August 28, 2020 um 7:36 pmUhr
Die Ofen Gnocchi sind der Hammer! Wir essen die mindestens einmal pro Woche, weil die einfach so lecker sind und trotzdem gesund! 🙂 Vielen Dank dir! Deine Rezepte sind immer Klasse
Antworten
Stef
September 6, 2020 um 8:27 amUhr
Wie coooool!
Antworten
Anri
Februar 6, 2021 um 3:02 pmUhr
Danke, danke, danke, danke, Stef!! 🥰
Deine Rezepte & Pläne & Tipps inspirieren mich so dermaßen! Dein tolles Buch habe ich auch hier liegen und in Gebrauch (sooooo viele PostIt-Seitenmarker drin 😊) – einfach DANKE 🤗Antworten
Stef
Februar 11, 2021 um 7:52 amUhr
<3 danke dir!!!
Antworten
Evelyn Reichstetter
Oktober 11, 2020 um 12:18 pmUhr
Ich bin begeistert von deinen Rezepten würde auch gerne das Kochbuch bestellen aber ich habe kein PayPal wie komme ich dann zu diesem Kochbuch?
Antworten
Kerstin
Januar 17, 2021 um 12:01 pmUhr
Hallo Stef, sehr leckeres Rezept, Deine Linsenpatties! Aber ich komme auf einen deutlich höheren Kalorienwert, und ich denke, es liegt in dem Fall nicht an der Marke? Es wären nach meiner Rechnung ca. 490 kcal pro Portion bei 2 Portionen, gerechnet wie folgt:
rote Linsen, 75 g: 352 kcal * 0,75 = 264 kcal
Zucchini, 200 g: 34 kcal
Semmelbrösel, 60 g, 350 kcal * 0,6 = 204 kcal
Arla Finello light, 60 g, 251 kcal * 0,6 = 150 kcal; habe einen Penny Light Käse, der hat fast den selben Wert, das in meiner Rechnung ist aber “Dein” Finello
Frühlingsquark light, 79 kcal * 2= 405
Rapsöl (sind ja alle ähnlich, die Öle, von der Kalorienzahl her): 819 kcal * 0,2 =164 kcal
Insgesamt: 974 kcal, davon die Hälfte: ca. 487 kcal
Immer noch im Rahmen natürlich. Aber ich frage mich, ob ich was falsch rechne?Antworten
Stef
Januar 25, 2021 um 2:57 pmUhr
Es kann sein, dass bei mir der Kräuterquark nicht mit drin ist in den Kalorien 🙂
Antworten
April 18, 2022 um 10:31 pmUhr
Hi Stef, danke für die tollen Rezeptideen – die Breakfast Rolls und die Linsenpatties muss ich unbedingt probieren! Liebe Grüße 🙂
Antworten
Kommentar verfassen
und ich zeige dir wie lecker, einfach & schnell gesunde Ernährung sein kann. Abnehmen und sogar Kalorienzählen kann richtig Spaß machen – Verbote gibt es bei mir nämlich nicht. Schau‘ dich direkt ein bisschen um, lies den neuesten Blogpost oder hör‘ dir direkt mal meine letzte Podcast Episode während dem Cardio an. Ich freu mich, dass du hier bist <3
